The physical activity: cardio before or after weight training? Activitatea fizica: cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?

Precum am promis intr-un articol anterior (vezi aici), ori de cate ori voi avea ocazia, va voi pune la curent cu informatiile pe care le descopar in domeniul activitatii fizice, adica a sportului. Asadar, in urma unor articole citite si in urma unui curs, cred ca ma pot pronunta in privinta unei dileme adesea intalnite sau chiar, adesea neglijate - Cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati? Alaturi de raspunsul la aceasta intrebare voi adauga cateva note/ indicatii semnificative cu scopul de a veni in ajutorul vostru, bineinteles. Desi am o dispozitie catre detaliu :) voi incerca sa fiu concisa.

Pentru a obtine acea masa musculara bine definita, corpul nostru are nevoie sa utilizeze grasimea stocata drept combustibil pentru exercitiul fizic. Iar pentru a face acest lucru, noi trebuie sa ardem in primul rand depozitele de glicogen. Prin antrenamentul cu greutati putem arde majoritatea depozitelor de glicogen. In consecinta, daca aplicam un "knockout" de cardio dupa ce "nimicim" greutatile, vom arde mai multe grasimi. Deci cardio la sfarsitul antrenamentului cu greutati este cel mai indicat.

Efort foarte intens (mediu anaerob) >> arzi glucoza
Efort mai putin intens (mediu aerob) >> arzi lipide/grasime

De asemenea, e important sa tinem cont de factorul cheie EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dupa un antrenament corpul nostru continua sa arda suplimentar calorii pana la 48 de ore. Acest lucru este cunoscut sub numele de Consum Excesiv de Oxigen Post-antrenament. EPOC are loc pentru ca organismul nostru are nevoie de energie pentru a redobandi forta sau pentru a repara muschii pe care tocmai i-am stimulat. Acest lucru se petrece la o rata mult mai mare in urma unui antrenament intens cu greutati, decat in urma unui antrenament de intensitate scazuta.

Daca facem cardio inainte de a ridica greutati, nu vom avea energie sa lucram precum s-ar cuveni sau precum am fi fost in stare initial. Iar un antrenament cu greutati mai putin eficient ori productiv va influenta EPOC-ul. Adica o incineratie mai blanda a caloriilor noastre. Mai putine calorii arse.

Medicina in Stiinta, in Sport si Exercitiu a constatat ca daca faci cardio dupa antrenamentul cu greutati, vei arde mai multe grasimi in timpul primelor 15 minute ale sesiunii de cardio decat daca vei face cardio inainte de antrenamentul de greutati.

Un studiu in Jurnalul de Forta, Conditie si Cercetare a constatat 
ca oricare muschi este antrenat mai intai, acela va culege cele mai multe beneficii.

Haideti sa vedem care sunt raspunsurile fiziologice ale organismului la efortul aerob (se consuma oxigen):

Efecte imediate: Aparat cardiovascular
                           Aparat respirator
                           Aparat locomotor
                           Sistem endocrin
                           Sistem nervos

Efecte tardive:  Metabolice
                          Aparat digestiv
                          Psihic
                          Imunitate
                          Calitatea, durata vieții

Alte beneficii generale ale activitatii fizice:

- Imbunatatirea calitatii si a duratei vietii;
- Imbunatirea capacitatii de efort;
- Cresterea imunitatii;
- Cresterea calitatii somnului;
- Asupra psihicului: stare de bine, profilaxia depresiei si a anxietatii, imbunatatirea memoriei si a atentiei;
- Comportamentale: dezvoltarea spiritului de fair-play, a spiritului de echipa, increderii in fortele proprii sau ale coechipierilor;
- Economice: cresterea  calitatii si capacitatii  de munca sau studiu, scaderea numarului de zile de concediu medical.

Iar pentru a vedea mai bine diferentele intre efortul aerob (cardio) si cel anaerob (greutati) urmatoarea imagine se impune ca trebuincioasa.


* Efort dinamic = nu se produce lucru mecanic (cardio)
* Efort static = muschiul se scurteaza, se produce lucru mecanic (greutati)

Si pentru ca am vorbit de beneficiile activitatii fizice, a sosit momentul sa va prezint sumar ce se intampla in lipsa acestuia. Efectele sedentarismului asupra organismului:

Aparat locomotor:
- Muschi: hipotrofie in special a musculaturii membrelor inferioare, scade rezistenta, forta si elasticitatea musculara, pierderea de mitocondrii celulare si proteine musculare, scade fluxul sanguin muscular;
- Articulatii: rigiditate articulară, scaderea mobilitatii;
- Oase: demineralizare, osteoporoza, fracturi patologice.

Aparat cardiovascular: scaderea performantei cardiace, hiper-tensiune arteriala, tahicardie.

Aparat respirator: scaderea ventilatiei pulmonare, a capacitatilor si volumelor pulmonare.

Creșterea riscului de a dezvolta boli cardio-vasculare, neoplasme (colon, san), dementa, boli metabolice, depresii, artroze, fracturi, infectii.

Acest citat mi s-a parut desavarsit in soldarea articolului de fata; nu putea grai mai mult adevar - „Nimic nu il epuizeaza si nu il ruineaza mai mult pe om decat inactivitatea fizica.” Aristotel

Note personale:
- Cautati sa faceti miscare minim 30 de minute pe zi (mers pe jos, mers pe bicicleta etc.) 
- Exercitiul fizic este primul in top care mareste HDLc (colesterolul bun care ne protejeaza arterele) 
- Inima este si ea un muschi care trebuie mentinut in forma prin activitate fizica.
- Cautati sa aveti o alimentatie corespunzatoare; respectati servirea a 3-5 mese pe zi la intervale regulate. "Luati micul dejun ca un rege, pranzul ca un print, iar cina ca un cersetor."
- Odihniti-va noaptea 7-8 ore.

P.S. verde pentru miscare, miscare, miscare!




Surse ale acestui articol:
1.  curs Activitate fizica, componenta a stilului de viata sanatos, Facultatea de Medicina si Farmacie Victor Babes, Timisoara
2.  http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html

Emotional eating. Mancatul emotional

În lumea întreagă mai mult de 1 miliard de oameni sunt supraponderali; un număr tot mai mult în creștere. Alimentele moderne, plăcute la gust, procesate, la îndemâna tuturor și adesea ieftine (produse de patiserie, mezeluri, fast-food etc.) sunt blamate ca fiind responsabile pentru creșterea excesivă a greutății corporale în rândul populației. Lucru perfect adevărat, însă în ciuda acestor factori de mediu, foarte importanți de altfel, avem, de asemenea, factori ce joacă un rol de multe ori neglijat – factorii personali – , aceștia determină felul în care oamenii răspund la mediu. 

Adică, aceștia, factorii personali, onorează reacția noastră la ceea ce ni se întâmplă, la diversele evenimente din viața noastră. De pildă, tindem uneori ca atunci când suferim, din diferite motive (doliu, singurătate, decepție, dezamăgire, plictiseală etc.), să refulăm greutățile, înăbușind în subconștient durerile sau lucrurile neplăcute din conștient. Cum facem acest lucru? Ei bine, aici fiecare persoană își manifestă propria măiestrie. Pot apărea riscuri precum izolarea, depresia, gândurile de inutilitate, vinovăția, lipsa de sens și mai ales, alături de multe altele, adicțiile. 

Adicțiile pot fi de mai multe feluri, însă noi vom vorbi astăzi despre cele alimentare. Așadar, ce facem când ne întâlnim cu o patimă, cu un sentiment copleșitor? Ne izbim de cel mai accesibil, comod și ușor lucru – alimentele. Astfel, tendința de a mânca mai mult apare ca un răspuns la emoțiile negative. Conceptul de „mâncat emoțional” derivă din teoria psihosomatică (Bruch, 1964). Aceasta atestă că consumatorii emoționali de alimente nu sunt în măsură să diferențieze foamea de starea fiziologică acompaniată de emoții negative.

Știm cu toții că anumite alimente au un context familiar; sunt acele tipuri de alimente binecunoscute din copilărie, sunt acelea cu care ai fost obișnuit și care îți plac tare mult. Prin urmare, aceste alimente sunt reconfortante. Consumul lor fiind strâns legat de relaxare, fericire și stare de bine.

De ce intră totuși în categoria adicțiilor? Doar e normal să ne placă un aliment anume, veți afirma. Și da, vă dau dreptate, e normal să ne placă un anumit fel de mâncare și e normal să ne răsfățăm cu indulgență din când în când. Dar, nu e bine ca acest lucru să devină un obicei, adică, de fiecare dată când se arată o problemă, o suferință, să apucăm mâncarea în lipsa senzației de foame. Veți spune că ați simțit foame. Iar eu vă răspund că adeseori foamea este confundată cu deshidratarea (Beți mai multă apă!) și cu un gol în suflet. 

Nu veți umple acel gol din suflet niciodată prin mâncare! Senzația reconfortantă și dătătoare de fericire (iluzorie) resimțită în urma ingerării alimentului preferat, nu va persista mult; are o durată scurtă de viață. Iar golul din suflet, suferința, își va face din nou loc înainte de toate. Și care va fi impulsul următor? Repetarea. Cu alte cuvinte, veți consuma din nou același aliment în speranța și în căutarea unei ușurări. Nu vă sună cunoscut? Nu seamănă cu conduita celor care consumă droguri? 

Cei care consumă diverse substanțe stupefiante caută acea stare de inerție fizică și psihică, caută acea stare „high” sau „stoned” cum spun americanii pentru că le dă senzația de plutire. Poate astfel să fugă de cotidian, de suferințe, de durere. La fel se întâmplă și cu consumul de alcool în mod repetat – alcoolismul. Cel mai rău e că toate acestea, folosite mult timp, duc la obișnuință și la necesitatea unor doze tot mai mari, fie acestea de substanțe halucinogene, de alcool, fie de alimente.

Pe de altă parte, dacă atunci când suferința apare, noi alegem ca remediu mâncarea și repetăm această manifestare de câteva ori, atunci se va instala, fără ca noi să ne dăm seama, ancorarea psihologică. Adică, de fiecare dată când golul din suflet își face simțită prezența, fără ca senzația de foame să bată la ușă, noi vom mânca. Care este rezultatul? Supraalimentarea și/sau îngrășarea.

În consecință, nu e indicat să mâncăm când suferim, când ne simțim singuri, când suntem plictisiți sau în timp ce facem alte activități, cum ar fi: condusul mașinii, vizionarea unui film/serial, când scriem sau citim etc. Deoarece, atunci când faci aceste lucruri nu numai că încurajezi o stare de bine amăgitoare, ci încurajezi ancorarea psihologică, îngrășarea și nu în ultimul rând, disturbi centrul sațietății. 

E extrem de important ca atunci când simțiți un gol în suflet, când vă simțiți limitați, să căutați soluția problemelor întotdeauna în interiorul vostru și niciodată în exterior – în alimentație, în substanțe stupefiante, în alcool sau în partenerul/ partenera de viață etc. – fiindcă lumina este doar în interiorul vostru. Doar voi sunteți responsabili de starea voastră de bine, de creșterea și dezvoltarea voastră. Sprijinul, curajul, forța, iubirea, încrederea o veți găsi doar în interior.

Așadar, căutați să fiți prezenți și atenți la activitățile pe care le faceți. „Mâncați ca să trăiți, nu trăiți ca să mâncați.” Și nu în ultimul rând, căutați-vă sinele, fiți toleranți și recunoscători.

O saptamana plina de soare, pozitivitate si caldura in suflet va doresc.



Sursa acestui articol:
- Marieke Adriaanse, Denise de Ridder and Catherine Evers, „Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating?” Psychology and Health, Vol. 26, No. 1, January 2011, 23-29
- Articol preluat din revista Sanatate-SOS  (redactat de catre mine)

The right moment & place to eat. A manca la momentul si locul potrivit

De cele mai multe ori obiceiurile sau leacurile babesti au o greutate specifica ca valoare. Dupa ani de modernism aflam ca, de fapt, ceea ce ne inconjoara e mai mult artificial decat natural si ca ceea ce practicau, in calitate de obicei, strabunicii nostrii avea o mare insemnatate. Astfel, mancand natural, din darurile naturii, si exercitand o activitate fizica moderata, facem cunostinta cu starea de bine, cu sanatatea.

Bunica mea, de-a lungul adolescentei mele, orisicand aveam incercarea de a manca in timp ce invatam sau faceam temele, avea o vorba: „nu manca in timp ce citesti pentru ca iti mananci mintile.” O vorba, bineinteles, luata in deradere de catre mine. Dar, iata cum in timp afli ca ceea ce spunea bunica era foarte adevarat. Tot mai multe teorii afirma ca multitasking-ul (sa fii multifunctional) atunci cand vine vorba de mancare, nu este o deprindere inteleapta.

Cu toate acestea, probabil, cu totii am pus-o in aplicare la un moment dat. De pilda, atunci cand mananci in timp ce faci alte lucruri, cum ar fi: condusul masinii, vizionarea unui film, scrisul, cititul etc., esti mai putin probabil atent la cantitatea si calitatea mancarii ingerate. Centrul satietatii este disturbat de cealalta activitate intreprinsa. La fel se intampla si atunci cand mananci prea repede, cand nu lasi tacamurile deloc din mana. Creierul nu are timp sa constientizeze ca a mancat. 

Prin urmare, e necesar sa lucrezi la a fi prezent (single-minded) atunci cand vine vorba despre mancarea ta. Chiar daca initial se arata ca o activitate dificila sau neplacuta, incearca sa nu faci nimic altceva in timp ce mananci. In felul acesta iti va creste constiinta despre ceea ce mananci si cat de mult mananci. Se spune ca, pentru a transmite semnalul de la stomac la creier ca mananci si pentru a intra in actiune centrul satietatii, e nevoie de cel putin 20 de minute de masticare a alimentelor.

Aici, de asemenea, intervine ancorarea psihologica. Ce cuvant iti vine in minte atunci cand iti imaginezi un film la cinema? Cumva popcorn? Asta s-a intamplat pentru ca ai conectat filmul cu mancatul popcornului. A manca pentru ati satisface senzatia de foame este un motiv normal si potrivit pentru a manca, in timp ce a manca doar pentru ca esti intr-o sala de cinema sau intr-o alta camera la tine acasa, nu este potrivit. Aceste obiceiuri au fost puse in legatura cu ingrasarea. Fiindca ele iti pot distrage eforturile de pierdere in greutate.

Gandeste-te astfel: cat de des consumi mancare in baie? E dezgustator, nu-i asa? Marea majoritate a persoanelor nici nu s-ar putea gandi la asa ceva pentru ca au conectat baia cu alte activitati. Si totusi, multe persoane nu au nicio problema sa consume alimente in oricare alta camera. Iar acest lucru nu este bun. A manca oriunde in afara de bucatarie sau sala de mese nu este recomandat. Pentru ca „rontaitul” conectat cu o camera sau un serial de televiziune, poate declansa trigger-ul, poate provoca obiceiul de a manca chiar si atunci cand nu ti-e foame. Iata modalitatea in care sunt invatate si dezvoltate obiceiurile proaste.

Din nou, bunica mea avea dreptate. Ma certa intotdeauna cand vroiam sa mananc in sufragerie la televizor. Poate ti-a atras si tie atentia bunica cand erai mic; acum ai ocazia sa chibzuiesti la cele spuse si sa ii multumesti pentru preventia ei.

Cauta sa fii prezent si sa fii atent la ceea ce mananci, sa savurezi fiecare imbucatura si sa o mesteci bine de tot, pentru ca, retine, stomacul nu are dinti. Digestia incepe in cavitatea bucala!

O saptamana frumoasa va doresc.
Numai bine!


Raw decadent icecream & greetings. Urari si inghetata raw luxurianta


Astazi, 8 Martie, celebram Ziua femeii de pretutindeni. Si, fiindca, o celebrare nu vine niciodata singura, eu indraznesc sa va ispitesc cu o reteta de-a dreptul luxurianta. E bogata prin prezenta ingredientelor sanatoase, lipsite de lapte, faina, oua sau zahar. Insa, inainte de expunerea ei, doresc sa va atrag putin atentia asupra acestor fiinte delicate si datatoare de iubire, numite mame, bunici, surori sau iubite. Sa nu uitati ca ele merita sa se simta apreciate si iubite in fiecare zi. Haideti, ce ziceti daca facem din fiecare zi 8 Martie?


Revenind la reteta noastra absolut minunata; va invit sa incercati incantarea de fata. Papilele voastre gustative va vor multumi :)

INGREDIENTE:
- 1/2 cana caju (inmuiat in prealabil)
- 200 ml lapte de cocos (aproximativ o cana)
- 1 lingura miere (cantitatea in functie de gust)
- 50 g fulgi de ovaz (optional)
- 2 banane inghetate (taiate bucatele dinainte)

INSTRUCTIUNI:
Sunt doua variante. Fie puneti toate ingredientele in blender si mixati pana devine o pasta cremoasa, fie puneti toate ingredientele cu exceptia bananelor in blender si mixati; bananele fiind adaugate ulterior in blender si mixate separat. Urmand a amesteca la un loc cele doua paste rezultate. Orisicum, ambele variante sunt rapide.

Apoi turnati compozitia in recipientul dorit. Eu am folosit o forma de cozonac. Si puneti la congelator pentru aproximativ 2-3 ore sau la frigider, daca o doriti mai cremoasa.

Nota: eu am folosit laptele de cocos bio de la firma Rapunzel; il gasiti in magazinele Miracolul Plantelor si Enigma.

Desfatare placuta!


English recipe


La multi ani femeilor de pretutindeni!
La multi ani, mama magica!

Happy International Women's Day! Best wishes to all women around there.

The physical activity: component of a healthy lifestyle. Activitatea fizica: componenta a stilului de viata sanatos

Cu bucurie va aduc la cunostinta ca maine, eu si colegii mei, viitori nutritionisti si dieteticieni, inauguram cursul cu acelasi nume al articolului de fata - Activitatea fizica: componenta a stilului de viata sanatos. Iar prin intermediul acestui spatiu consacrat, desigur, bunastarii fizice si psihice, am sa impartasesc datele si indicatiile dobandite, cu voi, cititorii sau discipolii mei. Si, in speranta ca veti primi invataturile si le veti dezvolta, eu promit sa va publicui cele mai recente stiri.

Deocamdata, insa, doresc sa va fac cunostinta cu indrumatorul/mentorul meu. Pentru ca atunci cand vine vorba despre exercitii fizice e necesar unul - putina forta creatoare nu strica nimanui. Insa, acesta este cel de al doilea, cel pe care il urmaresc de aproape un an (vezi aici primul mentor). Asadar, sunt aproape doi ani de cand sportul face parte din viata mea, fiind zilnic prezent. Cu toate acestea, mentionez ca anterior (din copilarie si pana in anul 2012) eram de-a dreptul lipsita de aptitudini fizice, inapta la sport.

Dar, odata cu intelegerea faptului ca suntem responsabili de sanatatea noastra - de la actiunile si gandurile intreprinse, pana la alimentele ingerate - am manifestat cea mai buna alegere: am introdus activitatea fizica si nutritia in viata mea. De ce va relatez toate acestea? Ei bine, pentru simplul fapt ca stiu puterea magica a exemplului. Modelul? De la neapta in domeniul sportului, la pasionata si entuziasta. Credeti-ma, este posibil. Atat sportul, cat si nutritia, sunt interpretate gresit, ca fiind ceva neplacut, greu sau chiar imposibil de realizat.

Insa, atunci cand mananci sanatos, inmagazinezi energie, iar cand faci sport, cand termini un antrenament intens, inmagazinezi bucurie, multa bucurie. Oricat de obosit esti, oricat de greu respiri, tot nu te poti abtine sa nu zambesti. De ce? Pentru ca, dupa un exercitiu lung sau intens, corpurile noastre elibereaza endorfine. Endorfinele, potrivit lui David Linden, un neurolog de ​​la Universitatea John Hopkins, sunt neurotransmitatori care au calitati similare cu morfina. De fapt, cuvantul, "endorfine" inseamna "morfina endogena." 

Aceste substante chimice naturale care au loc in corpul nostru creeaza un sentiment de placere, precum si o alinare a durerii. De asemenea, ele ajuta la contracararea efectelor de depresie prin stimularea dispozitiei noastre. In timp ce aceasta este o veste foarte buna pentru persoanele care se lupta cu prezenta constanta a activitatii fizice in viata lor, este important de retinut ca obiectivul fitness-ului este starea durabila de bine (atat fizica cat si mentala) prin punerea in miscare a sistemului limfatic, prin oxigenarea vaselor de sange, etc., si nu un remediu accelerat.

Adica, unii oameni, din pacate, isi inunda corpurile cu endorfine, gonind, exagerat de mult, dupa exercitiu fizic si intrand in depresie in cazul imposibilitatii antrenamentului. Intr-un articol recent din New York Times s-a discutat modul in care unii alergatori competitivi adesea cadeau in depresie daca, din cauza unui accident sau din cauza unei boli, erau in imposibilitatea de a alerga. Mai mult, unii continuau sa alerge in ciuda leziunilor care revendicau repaus. Nu uitati: fitness-ul este un maraton, nu un sprint. (Sursa)

Acestea fiind spuse, va incurajez sa imbratisati victoriile lente dar sigure, precum iepurele si broasca testoasa. Va incurajez sa insusiti munca zilnica catre sanatate si bunastare si, mai ales, sa nu pierdeti din vizor faptul ca sunteti singurii responsabili de viata voastra. Incepeti calatoria voastra acum! Incepeti sa va antrenati zilnic. Vreau sa va spun ca odata inceputa aceasta calatorie nu veti mai dori sa va opriti, veti simti bunastarea pana in cel mai mic colt din trupul vostru, iar cresterea energiei si a fortei va fi imboldul vostru.

In final am ramas datoare cu prezentarea mentorului actual, nu-i asa? Iata site-ul ei: http://www.zuzkalight.com/ si iata un video cu exercitii pentru incepatori. Va doresc mult spor, sanatate si voie buna.